블루베리 효능·칼로리·당지수·보관법 총정리

블루베리 효능·칼로리·당지수·보관법부터 하루 섭취량과 먹는 방법까지 한눈에 정리했습니다.
건강과 다이어트에 좋은 대표 슈퍼푸드 블루베리, 지금부터 자세히 알아볼까요?

블루베리 효능·칼로리·당지수·보관법 총정리｜하루 섭취량과 먹는 방법

1. 블루베리

진달래과에 속하는 관목의 열매
파란빛과 새콤달콤한 맛
대표 품종 : 로부시(Lowbush), 하이부시(Highbush), 래비트아이(Rabbiteye)
제철 : 7~9월

블루베리는 전 세계적으로 사랑받는 대표적인 슈퍼푸드(Superfood)입니다.

풍부한 항산화 성분과 영양소 덕분에 눈 건강, 심혈관 보호, 면역력 강화에 효과적이며,
칼로리와 당지수가 낮아 다이어트 식품으로도 인기가 많습니다.

2. 블루베리 칼로리와 당지수

칼로리 : 100g당 약 60kcal
당지수(GI) : 53 (낮은 편)

블루베리는 저칼로리·저GI 식품으로 다이어트, 당뇨 관리에도 도움을 줍니다.

GI (Glycemic Index, 혈당지수)
1. 정의: 음식 섭취 후 혈당이 얼마나 빨리 오르는지를 나타내는 지표 (0~100)
2. 기준
· 55 이하 → 저GI 식품
· 56~69 → 중GI 식품
· 70 이상 → 고GI 식품

블루베리 GI는 약 53으로 저GI 식품에 속합니다.
따라서, 혈당 관리에 도움이 되며, 당뇨 환자에게도 권장되는 과일이에요.

3. 블루베리 효능

(1) 눈 건강 개선

안토시아닌이 망막 색소 ‘로돕신’ 재합성을 촉진
백내장, 황반변성 예방에 도움

(2) 강력한 항산화 작용

활성산소 억제 → 노화 방지, 항암 효과

(3) 심혈관 건강 보호

칼륨·마그네슘 풍부 → 혈압 조절, 혈액순환 개선

(4) 당뇨 관리

식이섬유가 당 흡수를 늦춰 혈당 안정화
인슐린 민감도 개선

(5) 뼈·치아 건강

칼슘, 미네랄 풍부 → 골밀도 강화, 골다공증 예방

(6) 뇌 건강

기억력·인지 기능 개선 → 노인성 치매 예방 효과

블루베리 효능: 눈건강 개선, 혈압 조절, 노화 예방, 골밀도 강화, 두뇌 건강 등

4. 블루베리 하루 권장 섭취량 (사람 기준)

대상	권장 섭취량
일반 성인	50~100g(약 20~30알, ½컵) → 항산화·영양소 섭취 충분
운동량 많은 성인	100~150g(1컵)까지 가능
다이어트·혈당 조절	50~100g 이하(20~30알)
어린이(5세 이상)	30~50g(10~15알)
고령자	50~80g(1525알)
임산부	80~100g(30~40알)

주의사항

하루 150g(1컵)을 넘기면 소화불량, 복통, 혈당 변동 가능
당뇨 환자·위장 기능이 약한 경우 하루 50g 이하 권장

5. 블루베리 보관법

(1) 냉장 보관

씻지 않은 상태로 밀폐 용기에 담아 두는 것이 가장 좋습니다.
냉장 보관 시 2~3일 내 섭취하는 것이 신선도 유지에 도움이 됩니다.
더 오래 보관하고 싶다면, 신선도 유지제(과일 전용 패드 등)를 함께 넣거나 신문지·키친타월로 감싸서 냉장고 아이스박스에 보관하면 수분 흡수와 부패 방지에 효과적입니다.

(2) 냉동 보관

장기간 보관하려면 식초물(물 1L + 식초 1큰술)에 살짝 담가 세척 후, 흐르는 물로 헹궈줍니다.
키친타월로 물기를 완전히 제거한 뒤, 소분하여 지퍼백이나 밀폐 용기에 담아 냉동 보관합니다.
냉동 블루베리는 스무디, 요거트 토핑, 베이킹 재료로 활용하기에 좋습니다.

6. 블루베리 먹는 방법 & 스무디 레시피

생과일 그대로 섭취
요거트· 샐러드·오트밀 토핑
잼·주스·베이킹·스무디로 활용

블루베리 요거트 스무디 레시피

여름철 시원하게 즐기기 좋은 블루베리 요거트 스무디!
집에서도 간단하게 만들 수 있는 레시피를 소개합니다.

👉 재료 (2인분 기준)

블루베리 1컵

우유 500ml

요거트 3큰술 (그릭요거트 또는 플레인)

얼음 1컵

꿀 2~3스푼

👉 만드는 법

블루베리를 깨끗이 씻어 준비합니다. (냉동 블루베리를 바로 사용해도 OK)

믹서기에 우유, 요거트, 블루베리, 얼음, 꿀을 모두 넣습니다.

곱게 갈아 컵에 부으면 완성!

기호에 따라 위에 블루베리 몇 알을 올려주면 비주얼까지 업그레이드

TIP.

냉동 블루베리를 사용할 경우 얼음을 따로 넣지 않아도 됩니다.
꿀이 들어간 요거트를 사용하면 꿀을 추가하지 않아도 충분히 달콤합니다.
우유 → 블루베리 → 요거트 → 꿀 순서로 넣으면 믹서가 더 잘 돌아갑니다.

7. 자주 묻는 질문 (FAQ)

Q. 블루베리는 당뇨 환자도 먹어도 될까요?
➡ 네.

블루베리 GI는 53으로 낮은 편이며, 식이섬유와 항산화 성분이 혈당 관리에 도움을 줍니다.

다만 하루 권장량(20~30알)을 지켜야 합니다.

Q. 냉동 블루베리도 영양이 유지되나요?
➡ 네.

냉동 시 영양 손실이 크지 않아 스무디나 요커드 토핑 등으로 활용해도 좋습니다.

블루베리는 하루 한 줌(20~30알)만으로도 항산화, 면역력 강화, 눈 건강에 도움을 주는 든든한 슈퍼푸드예요.

제철에는 신선하게 즐기고, 그 외에는 냉동 보관해 다양하게 활용해 보세요.
작은 한 줌이지만 우리 몸에 큰 건강을 선물해 줄 거예요.