마트의 음료 진열대에서 ‘제로’라는 글자는 이제 특별하지 않습니다.
콜라와 사이다뿐 아니라 에너지음료, 이온음료, 과일향 탄산음료까지 제로 제품의 범위가 넓어졌습니다.
설탕이 든 음료보다 당류와 열량 부담이 적다고 하니 자연스럽게 손이 갑니다. 그러나 한편으로는 다른 질문도 남습니다.
감미료를 자주 먹어도 괜찮을까.
제로라면 물처럼 마셔도 될까.
체중이나 혈당 관리에도 도움이 될까.
결론부터 말하면 이렇습니다.
허용된 감미료는 정해진 기준 안에서 안전성을 평가받고 관리됩니다. 그러나 ‘제로’라는 표시가 섭취량까지 자유롭게 해주는 것은 아닙니다.
제로 음료는 설탕 음료를 줄이는 데 유용한 대체재가 될 수 있습니다.
다만 물을 대신하거나 단맛을 더 자주 찾기 위한 음료가 되는 순간, 기대했던 장점은 작아질 수 있습니다.
🌿 제로 음료는 무엇으로 단맛을 낼까요?
제로 음료는 설탕이나 액상과당 대신 적은 양으로 강한 단맛을 내는 감미료를 주로 사용합니다.
식품의약품안전처에 따르면 국내에서는 아스파탐, 아세설팜칼륨, 수크랄로스, 사카린나트륨, 말티톨 등을 포함한 22종의 감미료가 식품에 사용할 수 있도록 허용되어 있습니다.
감미료는 크게 두 부류로 나누어 보면 이해하기 쉽습니다.
✅ 적은 양으로 강한 단맛을 내는 감미료
- 아스파탐
- 수크랄로스
- 아세설팜칼륨
- 사카린나트륨
- 스테비올배당체
이들은 설탕보다 훨씬 강한 단맛을 내기 때문에 적은 양으로도 음료의 맛을 만들 수 있습니다.
식약처는 설탕과 비교해 아스파탐과 아세설팜칼륨은 약 200배, 사카린나트륨은 약 300배, 수크랄로스는 약 600배의 감미도를 가진다고 안내합니다.
✅ 설탕의 부피와 질감을 보완하는 당알코올
- 에리스리톨
- 말티톨
- 소르비톨
- 자일리톨
- 이소말트
당알코올은 음료뿐 아니라 제로 아이스크림, 초콜릿, 젤리, 과자와 단백질 제품에도 사용됩니다.
하나의 제품에 감미료 한 종류만 들어가는 것도 아닙니다. 단맛의 강도와 뒷맛을 조절하기 위해 수크랄로스와 아세설팜칼륨처럼 여러 감미료를 함께 사용하는 경우도 있습니다.
어떤 감미료가 들어 있는지는 제품 뒷면의 원재료명에서 확인할 수 있습니다.
🌿 허가된 감미료는 안전할까요?
감미료의 안전성을 이해하려면 일일섭취허용량, ADI를 먼저 알아야 합니다.
ADI는 Acceptable Daily Intake의 약자로, 사람이 평생 매일 섭취하더라도 유해한 작용이 나타나지 않을 것으로 평가된 체중 1kg당 하루 섭취량을 뜻합니다.
보통 mg/kg 체중/일로 표시합니다.
식약처가 공개한 국내 평가 자료에서 국민의 감미료 섭취 수준은 ADI 대비 사카린나트륨 1.41%, 수크랄로스 0.18%, 아세설팜칼륨 0.30%, 아스파탐 0.12% 등으로 조사됐습니다.
어린이와 청소년이 선호하는 식품을 대상으로 한 조사에서도 많이 섭취하는 집단의 감미료 섭취량은 ADI 대비 최대 4%로 평가됐습니다.
이는 현재 조사된 국내의 일반적인 섭취 수준이 감미료별 안전기준보다 낮다는 뜻입니다.
다만 여기서 두 극단은 피해야 합니다.
감미료가 들어 있다는 이유만으로 음료 한 캔을 위험한 식품으로 볼 필요는 없습니다.
반대로 허용된 식품첨가물이므로 양과 빈도를 전혀 신경 쓰지 않아도 된다는 뜻도 아닙니다.
안전성 평가는 정해진 사용기준과 일반적인 섭취 범위를 전제로 하기 때문입니다.
🌿 2026년 감미료 관리기준도 정비됐습니다
식약처는 2026년 7월 13일 「식품첨가물의 기준 및 규격」 일부개정고시를 확정했습니다.
개정 내용에는 락티톨, 말티톨, 소르비톨, 에리스리톨, 자일리톨 등 당알코올 10종에 공통 사용기준을 신설하고, 수크랄로스와 아세설팜칼륨의 사용 대상 식품을 식품유형별로 세분화하는 내용이 포함됐습니다.
이는 허용된 감미료가 갑자기 위험한 물질로 판명됐다는 뜻은 아닙니다.
제로 식품의 종류와 소비가 늘어난 환경에 맞춰 감미료의 사용기준을 보다 명확하게 정비한 것으로 이해하는 편이 정확합니다.
감미료의 안전관리는 한 번 허가하면 끝나는 것이 아니라, 섭취량과 식품 사용 현황, 새로운 연구 결과를 바탕으로 계속 점검하고 기준을 보완하는 과정입니다.
🌿 제로 음료의 가장 분명한 장점
제로 음료의 장점은 감미료 자체가 건강을 개선해 준다는 데 있지 않습니다.
설탕이 든 음료를 대신할 때 당류와 열량 섭취를 줄일 수 있다는 점이 가장 분명한 장점입니다.
평소 설탕 탄산음료나 단 커피를 자주 마시는 사람이 비슷한 양의 제로 제품으로 바꾼다면, 그 음료를 통해 섭취하던 첨가당과 열량은 줄어듭니다.
식약처 역시 설탕의 과잉 섭취를 줄이기 위한 대체 수단으로 감미료를 사용할 수 있다고 설명합니다.
따라서 다음과 같은 상황에서는 제로 음료가 현실적인 선택이 될 수 있습니다.
- 매일 마시던 설탕 탄산음료를 줄이고 싶을 때
- 식사와 함께 마시는 단 음료의 열량을 낮추고 싶을 때
- 당류가 많은 음료를 바로 끊기 어려울 때
- 물을 마시는 습관으로 넘어가기 위한 중간 단계가 필요할 때
중요한 것은 추가가 아니라 대체입니다.
기존에 마시던 설탕 음료를 제로 음료로 바꾸는 것과, 기존 식생활에 제로 음료를 하나 더 추가하는 것은 다릅니다.
제로 음료의 이점은 더 마시는 데서가 아니라, 설탕 음료를 바꾸는 데서 생깁니다.
🌿 WHO가 감미료를 권하지 않았다는 말의 의미
2023년 세계보건기구는 비설탕 감미료를 체중 조절이나 비감염성질환 예방 수단으로 사용하지 말 것을 권고했습니다.
이 발표가 알려지면서 “감미료가 위험하다는 뜻인가”라는 오해도 생겼습니다.
그러나 WHO의 권고는 개별 감미료의 독성 안전기준이나 ADI를 취소한 것이 아닙니다.
비설탕 감미료를 장기간 사용했을 때 체중과 체지방을 줄이는 확실한 이점이 확인되지 않았기 때문에, 이를 장기적인 체중 관리 수단으로 의존하지 말라는 의미입니다. WHO도 해당 지침이 감미료별 안전 섭취기준을 대체하지 않는다고 명시했습니다.
WHO의 권고는 조건부 권고이며, 에리스리톨이나 말티톨 같은 당알코올은 이 지침의 비설탕 감미료 범위에서 제외됩니다. 기존에 당뇨병이 있는 사람도 권고 적용 대상에서 제외됐습니다.
따라서 다음 두 질문을 구분해야 합니다.
✅ 허용된 범위에서 섭취해도 안전한가?
감미료의 독성 평가와 ADI에 관한 질문입니다.
✅ 제로 음료를 오래 마시면 살이 빠지고 건강해지는가?
하루 전체 식사량과 생활습관에 관한 질문입니다.
제로 음료로 바꿔 음료의 열량을 줄였더라도, 안심한 나머지 음식이나 간식을 더 먹는다면 기대한 체중 관리 효과는 줄어들 수 있습니다.
감미료의 안전성과 체중 감량 효과는 같은 문제가 아닙니다
🌿 제로슈거와 제로칼로리는 다릅니다
제품 앞면에 적힌 ‘제로’만 보고는 무엇이 없는지 정확하게 알기 어렵습니다.
- 제로슈거·무당: 당류에 관한 표시
- 제로칼로리·무열량: 열량에 관한 표시
- 무가당·설탕 무첨가: 제조 과정에서 당류 등을 별도로 첨가하지 않았다는 표시
이 표현들은 서로 같은 뜻이 아닙니다.
국내 표시기준상 당류가 식품 100g 또는 100mL당 0.5g 미만이면 당류가 없다는 강조표시를 할 수 있습니다. 반면 열량을 ‘무’로 표시하려면 액체 식품 100mL당 4kcal 미만이라는 별도의 기준을 충족해야 합니다.
따라서 당류 제로라고 해서 반드시 칼로리까지 제로인 것은 아닙니다.
🌿 초콜릿맛 제로 아이스크림도 같은 제로일까요?
제로 탄산음료는 설탕을 감미료로 바꾸면 지방과 단백질이 거의 없어 열량도 매우 낮아지는 경우가 많습니다.
반면 아이스크림은 부드러운 질감과 고소한 맛을 만들기 위해 우유, 유크림, 코코아, 전분과 지방 등이 필요합니다.
설탕을 줄이기 위해 말티톨, 에리스리톨, 알룰로오스 등의 원료를 사용하더라도 다른 성분에서 열량이 생길 수 있습니다.
그래서 초콜릿맛 아이스크림에 ‘제로’가 적혀 있다면 무엇이 제로인지부터 확인해야 합니다.
- 당류 0g인지
- 설탕 무첨가인지
- 열량까지 제로인지
- 한 통 전체의 열량이 얼마인지
- 지방과 포화지방이 얼마나 들어 있는지
초콜릿맛 제로 아이스크림은 설탕과 당류를 줄인 아이스크림일 수는 있지만, 지방과 열량까지 사라진 아이스크림은 아닐 수 있습니다.
일반 아이스크림 대신 같은 양을 바꾸어 먹는다면 당류를 줄이는 선택이 될 수 있습니다.
하지만 ‘제로니까 하나 더’ 먹으면 총열량과 당알코올 섭취량이 늘어 원래 기대했던 장점은 작아집니다.
🌿 가장 현실적인 주의점은 배탈과 설사입니다
감감미료에 관한 이야기는 암이나 심혈관질환처럼 큰 위험에 집중되기 쉽습니다.
그러나 일상에서 먼저 경험할 가능성이 있는 문제는 당알코올을 많이 섭취했을 때 나타나는 소화기 불편입니다.
말티톨, 소르비톨, 에리스리톨, 자일리톨 등의 당알코올은 섭취량과 개인의 민감도에 따라 다음과 같은 증상을 일으킬 수 있습니다.
- 속이 더부룩함
- 복부팽만과 가스
- 복통
- 묽은 변
- 설사
식약처도 말티톨 등 당알코올을 과량 섭취하면 복통이나 설사가 발생할 수 있다고 안내합니다.
제로 음료에는 당알코올이 사용되지 않는 경우도 많습니다.
하지만 같은 날 제로 아이스크림, 젤리, 초콜릿, 단백질바 등을 함께 먹으면 여러 제품을 통해 당알코올 섭취량이 늘어날 수 있습니다.
특정 제품을 먹을 때마다 배가 불편하다면 ‘제로 식품 전체가 맞지 않는다’고 단정하기보다, 원재료명에서 어떤 당알코올이 사용됐는지 확인해 두는 편이 좋습니다.
🌿 에리스리톨과 심혈관질환 논란은 어떻게 봐야 할까요?
에리스리톨은 열량이 낮고 설탕과 비슷한 부피감을 줄 수 있어 저당 식품에 널리 사용됩니다.
2023년 연구에서는 혈중 에리스리톨 농도가 높은 사람에게서 주요 심혈관 사건이 더 많이 관찰됐고, 실험에서는 혈소판 반응과 혈전 형성을 높일 가능성이 제기됐습니다.
2024년 건강한 성인을 대상으로 한 소규모 실험에서도 에리스리톨 섭취 후 혈소판 반응성이 증가한 결과가 보고됐습니다.
다만 이 결과만으로 에리스리톨 섭취가 심근경색이나 뇌졸중을 직접 일으킨다는 인과관계가 확정된 것은 아닙니다.
혈중 에리스리톨은 음식 섭취뿐 아니라 체내 대사의 영향을 받을 수 있고, 관찰연구에서는 기존 건강 상태와 식습관 등의 변수를 완전히 분리하기 어렵습니다. 장기간의 일반적인 섭취가 실제 심혈관질환 위험을 높이는지 확인하려면 추가 연구가 필요합니다.
현재로서는 특정 감미료를 공포의 대상으로 삼기보다 다음과 같이 접근하는 편이 합리적입니다.
- 에리스리톨이 많이 든 제품을 반복해서 과량 섭취하지 않습니다.
- 여러 종류의 제로 간식을 한꺼번에 겹쳐 먹지 않습니다.
- 심혈관질환이나 혈전 위험이 높은 사람은 의료진과 상의합니다.
- 연관성을 확인한 연구를 확정된 인과관계로 과장하지 않습니다.
🌿 아스파탐은 발암물질이라 피해야 할까요?
2023년 국제암연구소는 아스파탐을 ‘인체 발암 가능 물질’인 2B군으로 분류했습니다.
이는 인체에서의 발암 근거가 제한적이라는 판단에 따른 위험성 분류입니다.
같은 시기에 식품첨가물전문가위원회 JECFA는 아스파탐의 일일섭취허용량인 체중 1kg당 하루 40mg을 그대로 유지했습니다.
두 판단은 서로 모순되는 것이 아닙니다.
국제암연구소는 어떤 물질이 암을 일으킬 잠재력이 있는지를 평가하고, JECFA는 실제 섭취량까지 고려해 어느 수준까지 섭취할 수 있는지를 평가합니다.
따라서 아스파탐이 들어 있다는 이유만으로 음료 한 캔을 위험한 식품으로 단정할 필요는 없습니다.
다만 선천성 대사질환인 페닐케톤뇨증이 있는 사람은 아스파탐에서 유래하는 페닐알라닌을 제대로 대사하지 못하므로 섭취를 피해야 합니다.
아스파탐이 들어간 국내 제품에는 원재료명과 함께 ‘페닐알라닌 함유’가 표시됩니다.
🌿 설탕이 없어도 물과 같지는 않습니다
당류가 없다는 사실이 음료의 다른 특성까지 없애는 것은 아닙니다.
✅ 카페인은 그대로 남을 수 있습니다
제로 콜라나 에너지음료, 커피 음료에는 설탕 여부와 관계없이 카페인이 들어 있을 수 있습니다.
늦은 시간에 마시거나 카페인에 민감한 사람이 반복해서 마시면 수면과 컨디션에 영향을 받을 수 있습니다.
제로 표시만 보지 말고 카페인 함량과 고카페인 표시도 함께 확인해야 합니다.
✅ 산성 성분도 남아 있습니다
설탕이 없는 탄산음료라도 산성 성분은 치아 법랑질 침식에 영향을 줄 수 있습니다.
미국치과의사협회는 탄산음료 등 산도가 낮은 음료를 자주 마시는 습관이 치아 부식 위험과 관련이 있다고 설명합니다. 설탕의 유무보다 음료의 산도와 접촉 빈도가 중요할 수 있습니다.
탄산음료를 하루 종일 조금씩 홀짝이기보다 한 번에 마시고, 마신 뒤에는 물로 입안을 헹구는 편이 낫습니다.
✅ 단맛 자체는 줄어들지 않습니다
제로 음료는 설탕 섭취를 줄여주지만 단맛은 그대로 유지합니다.
설탕 음료에서 제로 음료로 바꾸는 것은 도움이 될 수 있지만, 장기적으로는 지나치게 단 음료를 찾는 횟수 자체를 줄이는 방향도 필요합니다.
제로 음료가 물을 마시는 습관이나 덜 단 맛에 적응하는 과정까지 대신해 주지는 못합니다.
🌿 제로 음료를 고르는 일곱 가지 기준
제품 앞면의 큰 글자보다 뒷면의 표시사항이 더 중요합니다.
1. 무엇이 제로인지 확인합니다
제로슈거인지, 제로칼로리인지, 무가당인지 구분합니다.
당류가 낮다고 반드시 열량까지 낮은 것은 아닙니다.
2. 용기 전체의 열량을 봅니다
영양정보가 100mL 또는 1회 제공량 기준인지 확인합니다.
한 병을 모두 마신다면 용기 전체 분량을 기준으로 봐야 합니다.
3. 원재료명에서 감미료를 확인합니다
아스파탐, 수크랄로스, 아세설팜칼륨, 스테비올배당체 등 사용된 감미료를 확인합니다.
특정 제품을 먹은 뒤 불편했던 경험이 있다면 감미료 조합을 기록해 두는 것도 도움이 됩니다.
4. 당알코올과 주의 문구를 봅니다
에리스리톨, 말티톨, 소르비톨, 자일리톨 등이 들어 있다면 한 번에 먹는 양과 다른 제로 식품의 섭취량을 함께 봅니다.
5. 카페인을 확인합니다
제로 콜라와 에너지음료에는 카페인이 들어 있을 수 있습니다.
어린이와 청소년, 임신 중인 사람, 카페인에 민감하거나 수면 문제가 있는 사람은 특히 확인이 필요합니다.
6. 제품 크기를 봅니다
250mL 한 캔과 500mL 한 병은 총섭취량이 다릅니다.
가격 대비 용량이 큰 제품이 건강 면에서도 더 나은 선택인 것은 아닙니다.
7. 무엇을 대신하는지 생각합니다
설탕 탄산음료를 대신한다면 당류를 줄이는 선택입니다.
물을 대신한다면 감미료와 카페인, 산성 음료를 더 자주 접하는 선택이 될 수 있습니다.
제로 음료를 고르기 전 가장 중요한 질문은 이것일지도 모릅니다.
이 음료는 무엇을 대신하기 위해 마시는가?
🌿 하루에 몇 캔까지 괜찮을까요?
모든 제로 음료에 공통으로 적용되는 ‘하루 몇 캔’이라는 공식 상한선은 없습니다.
제품마다 사용하는 감미료와 함량, 카페인, 용량이 다르고 개인의 체중과 식생활, 장의 민감도도 다르기 때문입니다.
정해진 숫자를 만들기보다 생활 속 기준을 세우는 편이 현실적입니다.
- 갈증은 물로 해결합니다.
- 설탕 음료가 당길 때 제로 음료로 바꿉니다.
- 하루 종일 곁에 두고 조금씩 반복해서 마시지 않습니다.
- 제로 음료를 마셨다는 이유로 간식을 추가하지 않습니다.
- 배가 불편하다면 당알코올과 전체 섭취량을 확인합니다.
- 카페인이 있다면 마시는 시각도 함께 봅니다.
- 여러 종류의 제로 식품을 한꺼번에 먹지 않습니다.
중요한 것은 음료 한 캔의 위험성을 계산하는 것보다, 제로 음료가 하루 식생활에서 어떤 자리를 차지하는지 살피는 일입니다.
🌿 자주 묻는 질문
Q. 당뇨가 있으면 제로 음료가 더 나을까요?
설탕 음료를 대신하면 음료를 통한 당류 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
다만 제로 음료가 혈당 관리의 치료 수단은 아닙니다. 함께 먹는 음식과 하루 전체 식사 구성이 더 중요하며, 질환과 약물에 따른 개인별 판단은 의료진이나 임상영양사와 상의하는 편이 안전합니다.
Q. 어린이가 마셔도 될까요?
허용된 감미료가 들어 있다는 이유만으로 모든 제로 음료가 어린이에게 금지되는 것은 아닙니다.
다만 강한 단맛에 익숙해지는 빈도를 줄이고, 카페인이 들어 있는 제품인지 확인해야 합니다.
Q. 스테비아는 천연이므로 더 안전한가요?
식물에서 유래했다는 사실만으로 다른 감미료보다 무조건 안전하거나 건강에 유익하다고 볼 수는 없습니다.
감미료는 천연과 합성이라는 구분보다 허용기준, 실제 섭취량과 개인의 반응을 중심으로 판단하는 것이 적절합니다.
🌿 설탕을 대신하는 도구이지, 더 마시는 면허는 아닙니다
제로 음료를 둘러싼 이야기는 자주 두 극단으로 나뉩니다.
감미료는 화학물질이므로 조금만 먹어도 위험하다는 주장과, 당류가 없으므로 마음껏 마셔도 된다는 주장입니다.
하지만 일상에서 필요한 답은 그 사이에 있습니다.
허용된 감미료는 안전성 평가와 사용기준에 따라 관리됩니다. 일반적인 섭취 범위의 제로 음료를 이유 없이 두려워할 필요는 없습니다.
동시에 ‘제로’가 제품의 모든 성분과 생활습관까지 건강하게 만들어 주는 것도 아닙니다.
카페인과 산성 성분은 남아 있을 수 있고, 당알코올이 든 제품을 많이 먹으면 배가 불편할 수 있습니다.
제로 과자와 아이스크림에는 지방과 전분에서 오는 열량도 남아 있습니다.
무엇보다 안심한 만큼 양을 늘리면 설탕을 줄여 얻으려던 장점도 흐려질 수 있습니다.
제로 음료는 설탕 음료를 줄이는 과정에서는 유용한 선택입니다.
그러나 갈증을 해결하는 기본 음료는 여전히 물이며, 장기적인 건강은 특정 감미료 하나가 아니라 식생활 전체의 균형에서 만들어집니다.
설탕을 대체하는 용도로는 좋은 선택이 될 수 있지만, 음료와 간식을 늘리는 명분이 되는 순간 그 장점은 작아집니다.
제로라는 단어만 믿기보다 표시사항을 읽고, 물과 음료의 자리를 구분하며, 필요한 만큼 선택하는 것.
그것이 제로 음료를 가장 안전하고 현실적으로 이용하는 기준입니다.
참고 자료
- 식품의약품안전처, 「제로음료 속 단맛의 정체, 설탕을 대신하는 감미료」, 2025.
- 식품의약품안전처, 「식품첨가물의 기준 및 규격 일부개정고시」, 식약처 고시 제2026-50호, 2026.7.13.
- 국가법령정보센터, 「식품 등의 표시기준」 영양성분 함량 강조표시 기준.
- 세계보건기구, 「Use of non-sugar sweeteners: WHO guideline」, 2023.
- 국제암연구소·JECFA, 아스파탐 위험성·위해도 평가 결과, 2023.
- Witkowski M. 외, 「The artificial sweetener erythritol and cardiovascular event risk」, Nature Medicine, 2023.
- Witkowski M. 외, 에리스리톨 섭취와 혈소판 반응에 관한 연구, 2024.
- American Dental Association, 탄산음료와 치아 침식 관련 자료.
※ 이 글은 2026년 7월 19일 현재 확인할 수 있는 식품의약품안전처, 국가법령정보센터, 국제기구 및 연구자료를 기준으로 작성했습니다. 감미료에 관한 연구와 관리기준은 추가 평가에 따라 달라질 수 있습니다. 특정 질환이 있거나 제품 섭취 후 반복적인 이상 증상이 나타난다면 담당 의료진과 상담하세요.
설탕은 없지만 물은 아닙니다 | 제로 음료의 안전성과 장점, 고르는 기준
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