쇼츠·릴스는 정말 더 나쁠까요
밤에 잠이 오지 않아 휴대폰을 집어 든 적이 있습니다.
시간을 확인하려고 화면을 켰다가 메시지 하나를 읽고, 추천 영상 하나를 누릅니다.
분명 잠깐만 보려고 했는데 어느새 시간이 훌쩍 지나 있습니다.
휴대폰을 내려놓고 불을 끄지만 이상하게 머리는 전보다 더 또렷합니다.
몸은 피곤한데 잠드는 시간만 늦어집니다.
이럴 때 가장 먼저 지목되는 원인은 흔히 ‘블루라이트’입니다.
물론 밤의 밝은 빛은 생체시계와 멜라토닌 분비에 영향을 줄 수 있습니다.
하지만 최근 연구들을 살펴보면 자기 전 스마트폰이 수면을 방해하는 이유를 빛 하나만으로 설명하기는 어렵습니다.
중요한 것은 화면의 색만이 아닙니다.
화면이 뇌를 얼마나 깨어 있게 만드는지, 그리고 잠잘 시간을 얼마나 밀어내는지를 함께 살펴봐야 합니다.
🌿 자기 전 스마트폰이 수면을 방해하는 세 가지 경로
밤의 스마트폰은 크게 세 가지 경로를 통해 수면을 방해할 수 있습니다.
1. 빛이 생체시계를 늦춥니다
우리 눈은 사물을 보기 위해서만 빛을 받아들이는 것이 아닙니다.
망막에 들어온 빛의 정보는 뇌의 생체시계에도 전달됩니다.
특히 저녁과 밤에 밝은 빛에 노출되면 뇌는 아직 활동해야 할 시간으로 받아들일 수 있습니다.
그 결과 밤에 증가해야 하는 멜라토닌 분비가 늦어지고, 잠이 오는 시각도 뒤로 밀릴 수 있습니다.
스마트폰 화면은 햇빛만큼 강하지는 않지만 얼굴 가까이에서 바라보는 경우가 많습니다.
화면 밝기가 높고 사용시간이 길수록 밤의 빛 노출도 함께 늘어납니다.
다만 여기서 기억해야 할 점이 있습니다.
화면의 색온도를 따뜻하게 바꾸는 야간 모드는 빛의 영향을 일부 줄일 수 있지만, 스마트폰을 사용하는 동안 발생하는 각성과 시간 손실까지 없애주지는 못합니다.
2. 콘텐츠가 뇌를 깨어 있게 만듭니다
잠들기 위해서는 몸뿐 아니라 생각과 감정도 조금씩 느슨해져야 합니다.
하지만 자기 전 보는 콘텐츠는 이와 반대되는 상태를 만들기 쉽습니다.
자극적인 뉴스, 업무 메시지, 논쟁적인 댓글과 감정을 흔드는 사연은 잠들기 전까지 생각과 감정을 계속 움직이게 만듭니다.
재미있는 영상을 볼 때는 다음 장면을 기대하게 되고, 불쾌한 댓글을 읽었을 때는 화면을 끈 뒤에도 그 내용이 머릿속에 남습니다.
이처럼 잠들기 전 생각과 감정이 활성화된 상태를 인지적·정서적 각성이라고 합니다.
같은 스마트폰이라도 무엇을 보고 어떤 감정을 느꼈는지에 따라 잠드는 과정이 달라질 수 있는 이유입니다.
3. 화면이 잠잘 시간을 밀어냅니다
가장 단순하지만 놓치기 쉬운 경로는 시간 잠식, 또는 수면 시간 대체입니다.
화면을 보는 동안 원래 잠에 사용할 수 있었던 시간이 그대로 줄어드는 것입니다.
스마트폰을 1시간 보았다고 해서 잠이 정확히 1시간 줄어드는 것은 아닙니다. 화면을 끈 뒤 바로 잠들지 못할 수도 있고, 반대로 다음 날 늦게 일어나 일부를 보충할 수도 있습니다.
그러나 기상 시간이 정해져 있다면 취침이 늦어진 만큼 전체 수면시간이 짧아질 가능성이 큽니다.
여기에 밤중 알림이나 진동이 더해지면 이미 잠든 뒤에도 수면이 끊길 수 있습니다.
그래서 밤 스마트폰 문제는 단순히 ‘파란빛을 보았느냐’가 아니라 다음 세 질문으로 나누어 살펴봐야 합니다.
- 화면은 얼마나 밝았는가
- 얼마나 자극적인 콘텐츠를 보았는가
- 침대에서 얼마나 오래 사용했는가
🌿 4만 5천 명 연구가 보여준 것은 ‘무엇’보다 ‘얼마나 오래’였습니다
2025년 노르웨이에서는 대학생 45,202명을 대상으로 침대에 누운 뒤의 화면 사용과 수면의 관계를 조사했습니다.
그 결과 침대에서 화면을 보는 시간이 1시간 늘어날수록 불면 증상을 겪을 가능성이 높았고, 수면시간은 평균 24분 짧았습니다.
흥미로운 점은 SNS, 영상, 게임, 인터넷 검색 등 어떤 활동을 했는지에 따른 차이는 크지 않았다는 것입니다.
특정 콘텐츠 하나가 특별히 나빴다기보다, 침대에서 화면을 얼마나 오래 보고 있었는지가 수면과 더 밀접하게 연결되어 있었습니다.
다만 이 결과를 보고
“자기 전 스마트폰을 한 시간 보면 누구나 잠이 24분 줄어든다.”
라고 해석해서는 안 됩니다.
화면 사용시간과 수면시간은 참가자가 기억해서 답한 내용을 바탕으로 했고, 스마트폰을 오래 봐서 잠을 못 잔 것인지 잠이 오지 않아 스마트폰을 오래 본 것인지도 정확히 구분하기 어렵기 때문입니다.
보다 정확하게 말하면, 침대에서 화면을 오래 본 사람일수록 평균 수면시간이 짧았고 불면 증상도 더 많이 보고했습니다.
스마트폰 사용과 수면 문제의 관련성은 확인됐지만, 직접적인 원인이라고 확정된 것은 아닙니다.
그래도 한 가지는 분명합니다.
무엇을 보는지도 중요하지만, 잠자리에서 화면을 붙잡고 있는 시간을 줄이는 것이 더 현실적인 수면 관리법이 될 수 있습니다.
🌿 그렇다면 쇼츠·릴스는 다른 콘텐츠보다 더 나쁠까요?
쇼츠, 릴스, 틱톡처럼 짧은 영상이 일반 영상보다 수면을 더 심하게 방해하는지를 직접 비교한 실험 연구는 아직 충분하지 않습니다.
따라서 다음과 같이 단정하기는 어렵습니다.
“15초짜리 숏폼 영상은 30분짜리 드라마보다 뇌에 더 해롭다.”
짧은 영상 한 편의 길이만 놓고 보면 오히려 긴 영상보다 부담이 적어 보일 수도 있습니다.
하지만 질문을 바꿔볼 필요가 있습니다.
숏폼의 구조는 화면을 끄는 시간을 늦추는가?
이 질문에는 그렇다고 볼 만한 근거가 있습니다.
🌿 빠르게 바뀌는 화면도 뇌를 계속 깨어 있게 할 수 있습니다
숏폼은 영상의 내용뿐 아니라 화면이 전환되는 속도도 빠릅니다.
몇 초마다 인물과 배경이 바뀌고, 큰 자막과 효과음이 나타나며, 화면의 밝기와 색도 계속 달라집니다. 새로운 장면이 나타날 때마다 우리의 시선은 자연스럽게 그 변화에 끌립니다.
잠들기 전에는 생각과 감각이 서서히 느슨해져야 하는데, 빠르게 전환되는 화면은 뇌에 계속 새로운 정보를 처리하도록 요구할 수 있습니다.
다만 빠른 화면 전환 자체가 불면의 직접적인 원인이라고 확정된 것은 아닙니다. 숏폼의 자극적인 내용과 효과음, 무한 재생, 긴 사용시간이 함께 작용하기 때문입니다.
따라서 쇼츠·릴스가 잠들기 전에 불리할 수 있는 이유는 단순히 영상이 짧아서가 아니라, 빠르게 변하는 시각 자극이 주의를 계속 붙잡고 화면을 끄기 어렵게 만들 수 있기 때문입니다.
🌿 짧지만 끝나지 않는 영상의 구조
숏폼 영상은 한 편 한 편은 짧지만 이용 전체에는 뚜렷한 끝이 없습니다.
멈춤 신호가 약합니다
책에는 장의 끝이 있고, 영화에는 엔딩 크레딧이 있습니다.
30분짜리 드라마 한 편을 보기로 했다면 적어도 중단할 지점은 예상할 수 있습니다.
반면 숏폼은 영상이 끝나는 즉시 다음 영상이 재생됩니다.
한 영상의 끝이 사용의 끝이 아니라 다음 영상의 시작이 됩니다.
그 결과 사용자는 콘텐츠가 끝날 때마다 멈추는 것이 아니라, 매번 스스로 멈출 결정을 내려야 합니다.
다음 영상의 내용을 예측하기 어렵습니다
다음 영상이 재미있을지, 유용할지, 별로일지는 넘겨보기 전까지 알기 어렵습니다.
별로인 영상이 몇 개 이어져도 “다음에는 재미있는 것이 나올지 모른다”는 기대가 스크롤을 이어가게 할 수 있습니다.
여기에 개인의 관심사를 학습한 추천 알고리즘이 더해지면 다음 영상은 점점 더 사용자의 시선을 붙잡기 쉬운 내용으로 구성됩니다.
사용시간을 체감하기 어렵습니다
영상 하나가 15초 또는 30초에 불과하면 “조금만 더 봐도 괜찮다”는 생각이 들기 쉽습니다.
하지만 30초짜리 영상 20개는 10분이고, 120개는 한 시간입니다.
개별 행동은 짧아 보여도 반복 횟수가 늘어나면 전체 사용시간은 길어집니다.
숏폼은 바로 이 누적 시간을 체감하기 어렵게 만듭니다.
🌿 숏폼은 왜 잠드는 시간을 늦출까요?
숏폼과 수면을 살펴본 여러 연구에서는 비슷한 흐름이 나타났습니다.
숏폼을 자주 보고 오래 사용하는 사람일수록 취침을 미루고, 수면의 질도 좋지 않은 경우가 많았습니다.
2024년 대학생 337명을 조사한 연구에서는 숏폼 의존도가 높을수록 잠을 미루는 행동이 많고 신체활동이 적었으며, 이러한 생활습관이 좋지 않은 수면과 연결되는 것으로 나타났습니다.
2026년 미국 대학생 549명을 조사한 연구에서도 해야 할 일을 미루며 숏폼을 보는 사람일수록 스트레스가 높고, 잠들기 어렵거나 자주 깨는 문제를 더 많이 보고했습니다.
이처럼 특별히 깨어 있어야 할 이유가 없는데도 잠자리에 드는 시간을 미루는 행동을 ‘취침시간 지연행동’이라고 합니다.
“이 영상 하나만 더 보고 자야지.”
“댓글만 확인하고 끌 거야.”
이런 생각이 반복되면서 잠드는 시간이 조금씩 늦어집니다.
숏폼에는 뚜렷한 끝이 없고 한 영상이 끝나면 다음 영상이 곧바로 이어집니다. 밤이 깊어질수록 스스로 행동을 조절하는 힘은 약해지지만, 숏폼은 화면을 한 번 넘기는 것만으로 새로운 재미를 보여줍니다.
다만 이러한 연구만으로 숏폼이 수면 문제의 직접적인 원인이라고 단정할 수는 없습니다. 잠을 잘 못 자는 사람이 숏폼을 더 오래 볼 가능성도 있기 때문입니다.
그래도 숏폼이 화면의 빛뿐 아니라 잠자리에 들어야 할 시간을 계속 미루게 만들 수 있다는 점은 주의할 필요가 있습니다.
숏폼이 잠에 불리할 수 있는 이유는 영상이 짧아서가 아니라, 짧은 영상이 끝없이 이어지며 잠을 시작할 순간을 뒤로 미루기 때문입니다.
🌿 블루라이트만 차단하면 괜찮을까요?
야간 모드나 블루라이트 차단 안경을 사용하면 밤에도 스마트폰을 오래 봐도 괜찮다고 생각하기 쉽습니다.
하지만 블루라이트는 스마트폰이 수면을 방해하는 여러 원인 가운데 하나일 뿐입니다.
야간 모드는 화면의 푸른빛을 줄여주지만, 밝은 화면이 주는 자극이나 영상과 댓글로 인한 각성, 늦게까지 화면을 보며 줄어드는 수면시간까지 해결해 주지는 못합니다.
블루라이트 차단 안경이 실제로 수면의 질을 높이는지도 아직 분명하지 않습니다.
2023년에는 블루라이트 차단 안경에 관한 여러 임상시험을 종합한 연구가 발표됐습니다.
일부 연구에서는 수면이 좋아졌지만 다른 연구에서는 차이가 없어서, 수면 개선 효과가 분명하다고 결론 내리기는 어려웠습니다.
따라서 야간 모드와 차단 안경은 보조 수단으로 활용할 수 있지만, 가장 중요한 것은 자기 전 화면 밝기와 사용시간을 함께 줄이는 것입니다.
🌿 무엇부터 바꾸는 것이 가장 현실적일까요?
결론이 단순히 “자기 전에는 휴대폰을 보지 마세요”라면 실천하기 어렵습니다.
밤의 스마트폰 문제는 의지만으로 참아야 하는 습관이라기보다, 화면을 계속 보게 만드는 환경과 연결되어 있습니다.
따라서 무조건 끊으려고 하기보다, 잠을 방해하는 요소를 하나씩 줄이는 편이 현실적입니다.
1. 취침 전 화면 사용시간을 먼저 줄입니다
처음부터 한두 시간씩 스마트폰을 끊으려고 하면 오래 유지하기 어렵습니다.
우선 잠들기 전 30분을 화면 없는 시간으로 정해봅니다. 30분이 익숙해지면 45분이나 60분으로 천천히 늘릴 수 있습니다.
중요한 것은 완전히 끊는 것이 아니라, 침대에서 화면을 보는 시간을 지금보다 줄이는 것입니다.
특히 기상 시간이 정해져 있다면 취침이 늦어진 만큼 수면시간이 줄어들기 쉽습니다. 밤에는 무엇을 보았는지보다 얼마나 오래 보았는지를 먼저 살펴보는 것이 좋습니다.
2. 충전기를 침대에서 멀리 둡니다
휴대폰이 손을 뻗으면 닿는 곳에 있으면 잠이 오지 않을 때 무심코 집어 들기 쉽습니다.
충전기를 침실 밖에 두거나, 적어도 침대에서 일어나야 닿는 위치로 옮겨봅니다.
알람이 필요하다면 작은 알람시계를 따로 사용하거나 휴대폰의 소리만 들을 수 있도록 방 안의 먼 곳에 두는 방법도 있습니다.
핵심은 “보지 말아야지”라고 계속 참는 것이 아니라, 침대에서 화면을 켜기 어렵게 만드는 것입니다.
3. 자동 재생과 알림을 끕니다
한 영상이 끝난 뒤 다음 영상이 바로 이어지면 멈출 시점을 놓치기 쉽습니다.
영상과 숏폼 앱의 자동 재생을 끄고, 이용시간 제한이나 종료 타이머를 미리 설정해 둡니다.
취침 모드나 방해 금지 모드를 사용해 메시지와 앱 알림도 함께 줄이는 것이 좋습니다. 잠든 뒤 울리는 알림은 수면을 끊을 수 있고, 화면을 확인하는 순간 다시 각성할 수도 있습니다.
밤이 깊어진 뒤의 자신에게 매번 결정을 맡기기보다, 깨어 있을 때 미리 멈춤 장치를 마련해 두는 것입니다.
4. 자극적인 콘텐츠 대신 끝이 있는 콘텐츠를 선택합니다
화면을 완전히 끊기 어렵다면 종료 지점이 분명한 콘텐츠를 고릅니다.
예를 들어 20~30분짜리 영상 한 편, 종료 타이머를 설정한 오디오북, 몇 쪽만 읽기로 정한 종이책처럼 끝나는 시점을 예상할 수 있는 것이 좋습니다.
반대로 사건·사고 뉴스, 업무 메시지, 논쟁적인 댓글, 주식 시세처럼 감정을 흔들거나 긴장하게 만드는 콘텐츠는 잠들기 전 피하는 편이 좋습니다.
드라마도 자동 재생으로 다음 화가 계속 이어진다면 숏폼과 비슷하게 수면시간을 밀어낼 수 있습니다.
중요한 것은 콘텐츠의 종류를 단순히 좋고 나쁨으로 나누는 것이 아니라, 지금 보고 있는 것이 나를 잠에 가까워지게 하는지 더 깨어 있게 만드는지를 살피는 것입니다.
5. 밤에는 밝기를 낮추고 아침에는 햇빛을 봅니다
야간 모드를 켰더라도 화면 자체가 밝으면 밤의 빛 노출은 계속됩니다.
잠들기 전에는 주변 조명과 화면 밝기를 함께 낮추고, 글자 크기를 키워 눈의 부담을 줄입니다.
다만 화면을 어둡게 했다는 이유로 더 오래 본다면 효과는 줄어들 수 있습니다. 밝기 조절은 사용시간을 줄이는 방법과 함께 사용해야 합니다.
반대로 아침에는 커튼을 열고 자연광을 충분히 보는 것이 좋습니다.
아침의 밝은 빛은 몸에 하루가 시작됐다는 신호를 보내고, 밤이 되었을 때 자연스럽게 졸음이 찾아오는 생체리듬을 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.
밤의 빛을 줄이는 것과 아침의 빛을 늘리는 것은 서로 다른 방법처럼 보이지만, 모두 몸이 낮과 밤을 분명하게 구분하도록 돕는 습관입니다.
🌿 잠이 오지 않을 때 침대에서 휴대폰을 봐도 될까요?
잠이 오지 않으면 자연스럽게 휴대폰을 찾게 됩니다.
하지만 침대에서 계속 화면을 보면 잠드는 시간이 더 늦어질 수 있습니다.
잠이 오지 않아 휴대폰을 보고, 휴대폰을 보느라 다시 잠이 달아나는 순환이 생기기 때문입니다.
수면 치료에서는 침대를 ‘깨어서 휴대폰을 보는 곳’이 아니라 ‘잠자는 곳’으로 기억하게 하는 것이 중요하다고 봅니다.
한동안 누워 있어도 잠이 오지 않고 머리가 또렷하다면, 잠시 침대에서 나오는 편이 좋습니다.
조명을 낮춘 공간에서 종이책을 읽거나 잔잔한 음악을 듣는 등 조용한 활동을 하다가, 다시 졸릴 때 침대로 돌아옵니다.
보통 15~20분을 기준으로 이야기하지만 정확히 시간을 잴 필요는 없습니다.
시계를 자꾸 확인하면 오히려 마음이 조급해질 수 있습니다.
핵심은 잠을 억지로 청하는 것이 아니라, 졸음이 돌아올 때까지 잠시 침대 밖에서 몸과 마음을 가라앉히는 것입니다.
🌿 자주 묻는 질문
Q. 야간 모드를 켜면 자기 전에도 스마트폰을 봐도 괜찮은가요?
야간 모드는 빛의 영향을 일부 줄이는 보조 수단입니다.
하지만 콘텐츠가 만드는 각성과 수면 시간 잠식은 그대로 남습니다. 야간 모드를 켰더라도 화면 밝기를 낮추고 사용시간을 정해두는 것이 좋습니다.
Q. 쇼츠 대신 드라마를 보면 더 나은가요?
형식보다 실제 사용시간이 중요합니다.
30분짜리 한 편을 보고 끝낼 수 있다면 무한 스크롤보다 종료 시점을 관리하기 쉽습니다. 하지만 자동 재생으로 다음 화를 계속 본다면 같은 시간 잠식이 생깁니다.
Q. 영상 대신 팟캐스트를 들으면 괜찮을까요?
화면을 보지 않는 오디오는 빛 노출을 줄일 수 있습니다.
다만 내용이 자극적이거나 계속 다음 편을 듣는다면 인지적 각성과 시간 지연은 남을 수 있습니다. 종료 타이머를 설정하고 차분한 내용을 고르는 편이 좋습니다.
Q. 휴대폰을 완전히 끊지 않으면 의미가 없나요?
그렇지 않습니다.
중요한 것은 전부 아니면 전무가 아니라 사용시간과 사용 장소를 조금씩 바꾸는 것입니다.
침대에서 한 시간을 보던 습관을 30분으로 줄이는 것, 자동 재생을 끄는 것, 충전 위치를 바꾸는 것도 의미 있는 시작이 될 수 있습니다.
다만 관찰연구의 평균 수치를 이용해 “30분을 줄이면 수면이 정확히 몇 분 늘어난다”고 계산할 수는 없습니다.
Q. 아이와 청소년에게도 같은 기준을 적용하면 될까요?
아이와 청소년은 성인보다 필요한 수면시간이 길고 스스로 사용을 중단하는 능력도 발달 과정에 있습니다.
따라서 취침 전 화면 종료 시각을 가족이 함께 정하고, 충전은 침실 밖의 공용 공간에서 하는 방식이 도움이 될 수 있습니다.
통제만 강조하기보다 왜 밤의 화면이 다음 날 피로와 연결될 수 있는지 함께 설명하는 것이 중요합니다.
🌿 문제는 화면의 색 하나가 아니라, 멈출 자리가 사라진 밤입니다
자기 전 스마트폰을 본 뒤 잠이 늦어졌다고 해서 모두 의지 부족으로 돌릴 필요는 없습니다.
스마트폰과 숏폼 플랫폼은 한 콘텐츠가 끝나기도 전에 다음 콘텐츠를 준비합니다. 밤이 깊어져 스스로 행동을 조절하는 힘이 떨어진 시간에도 화면은 계속 새로운 자극을 보여줍니다.
그래서 필요한 것은 더 강한 의지가 아니라, 미리 멈출 수 있는 구조를 만드는 일입니다.
충전기를 침대에서 멀리 두고, 자동 재생을 끄고, 화면을 내려놓을 시각을 정해두는 것입니다.
쇼츠·릴스가 잠에 불리할 수 있는 이유는 영상이 짧아서가 아닙니다.
짧은 영상이 끝없이 이어지며 잠을 시작할 순간을 계속 뒤로 미룰 수 있기 때문입니다.
오늘 밤에는 한 가지만 바꾸어도 좋습니다.
휴대폰을 침대에서 손이 닿지 않는 곳에 두는 일.
의지를 시험하는 대신 환경을 바꾸는 작은 선택이, 사라지고 있던 잠잘 시간을 되찾는 시작이 될 수 있습니다.
※ 본문에서 소개한 화면 사용과 숏폼 연구는 대부분 관찰연구 또는 단면 설문조사입니다. 연구 결과는 연관성을 보여주지만 직접적인 인과관계를 확정하지는 않습니다.
※ 잠들기 어렵거나 자주 깨는 증상이 일주일에 여러 차례 반복되고 3개월 이상 지속되거나, 낮 생활에 뚜렷한 지장을 준다면 수면의학 전문의 또는 정신건강의학과 상담을 권합니다.
자기 전 스마트폰이 수면을 방해하는 이유
쇼츠·릴스는 정말 더 나쁠까
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