앞선 글에서는 종이책과 스마트폰·태블릿, 전자책 단말기의 빛이 어떻게 다른지 살펴봤습니다.
종이책은 스스로 빛을 내지 않지만 조명이 필요합니다. 스마트폰과 태블릿은 LCD나 OLED 화면에서 빛이 나오고, 전자책 단말기는 주로 주변 빛을 반사하는 전자종이 화면을 사용합니다.
전자책 단말기에는 어두운 곳에서 화면을 비추는 전면 조명도 들어 있습니다.
결국 중요한 것은 어느 기기가 무조건 안전한지를 가리는 일이 아니었습니다.
어떤 빛을 얼마나 밝게, 얼마나 오래 보는가.
이제 질문은 조금 더 현실적인 곳으로 옮겨갑니다.
이미 전자책 단말기를 가지고 있다면 밤에는 어떻게 설정해야 할까요? 침대에서 읽어도 괜찮을까요? 웜라이트가 없는 기기는 사용하지 말아야 할까요?
전자책 단말기의 진짜 장점은 잠을 대신 지켜주는 데 있지 않습니다.
빛과 자극을 줄이고, 스마트폰보다 조용한 독서 환경을 만들 수 있다는 데 있습니다.
🌿 브랜드보다 먼저 확인할 네 가지
킨들·크레마·모안·코보 가운데 어떤 제품이 수면에 가장 좋은지 하나를 고르기는 어렵습니다.
같은 브랜드라도 모델과 출시된 세대에 따라 기능이 다르기 때문입니다.
제품명보다 다음 네 가지를 먼저 확인해야 합니다.
✅ 전면 조명을 완전히 끌 수 있는가
주변에 독서등이 있다면 전면 조명을 끄고 종이책과 비슷한 방식으로 읽을 수 있습니다.
설정 화면에서 밝기를 0까지 내릴 수 있는지 확인합니다.
✅ 밝기를 충분히 낮출 수 있는가
기기마다 최저 밝기가 다릅니다.
표시되는 숫자만으로는 실제 밝기를 비교하기 어려우므로 밤에 직접 켜보고 눈부심이 없는지 확인하는 것이 정확합니다.
✅ 웜라이트를 지원하는가
웜라이트는 화면의 빛을 노란색이나 주황색에 가깝게 바꾸는 기능입니다.
푸른 계열의 빛을 줄이는 데 도움이 될 수 있지만 모든 기기와 세대에 들어 있는 것은 아닙니다.
✅ 다른 앱과 인터넷을 제한할 수 있는가
책을 읽는 기능에 집중한 단말기도 있지만, 안드로이드 운영체제를 사용해 여러 앱을 설치할 수 있는 제품도 있습니다.
운영체제는 기기 안에서 앱과 파일, 화면과 설정을 관리하는 기본 프로그램입니다. 안드로이드 스마트폰과 비슷한 구조라고 생각하면 이해하기 쉽습니다.
여러 전자책 서점의 앱을 설치할 수 있다는 것은 장점입니다. 그러나 밤에는 인터넷 검색이나 서점 구경, 다른 콘텐츠로 이어지는 통로가 될 수도 있습니다.
수면 관점에서는 기능이 얼마나 많은가보다 필요하지 않은 기능을 닫아둘 수 있는가가 중요합니다.
🌿 전면 조명은 가장 어둡게가 아니라 편안하게
밤에는 무조건 화면을 가장 어둡게 해야 한다고 생각하기 쉽습니다.
그러나 글자를 읽기 위해 눈을 찡그리거나 기기를 얼굴 가까이 가져가야 한다면 지나치게 어두운 것입니다.
반대로 화면 빛이 얼굴을 환하게 밝히거나 어두운 방에서 작은 손전등처럼 느껴진다면 필요 이상으로 밝을 수 있습니다.
모든 사람에게 맞는 밝기 숫자를 하나로 정할 수는 없습니다.
방의 밝기와 눈의 상태, 글자의 크기, 기기와 눈 사이의 거리에 따라 적절한 수준이 달라지기 때문입니다.
기준은 단순합니다.
눈을 찡그리지 않고 읽을 수 있으면서, 화면이 주변보다 지나치게 밝지 않은 정도.
자동 밝기 기능이 있더라도 잠들기 전에는 직접 확인하는 것이 좋습니다.
자동 밝기는 주변 환경을 기준으로 화면을 조절하는 기능이지, 사용자의 수면을 기준으로 맞춰주는 기능은 아니기 때문입니다.
🌿 방 전체는 어둡게, 화면 주변은 너무 캄캄하지 않게
천장등을 끄는 것과 방을 완전히 캄캄하게 만드는 것은 다릅니다.
어두운 방에서 화면만 밝게 켜면 주변과 화면의 밝기 차이가 커집니다. 이를 명암 대비라고 합니다.
시선을 화면 밖으로 옮겼을 때 눈부시거나 불편하게 느껴진다면 명암 차이가 지나치게 큰 것일 수 있습니다.
전자책 단말기의 전면 조명을 사용한다면 방 한쪽에 아주 약한 간접조명을 남겨두는 방법도 있습니다.
종이책이나 전면 조명을 끈 전자책 단말기를 읽을 때는 낮은 위치의 독서등을 사용합니다.
빛은 눈이나 얼굴을 향하지 않고 책의 페이지나 화면 쪽을 향하게 합니다.
방 전체를 밝히는 것이 아니라, 읽는 면만 필요한 만큼 비추는 것입니다.
🌿 웜라이트는 밝기와 함께 조절합니다
웜라이트가 있는 기기라면 취침 시간이 가까워질수록 화면을 따뜻한 색으로 바꿀 수 있습니다.
일부 제품에는 저녁이 되면 자동으로 색온도가 낮아지는 예약 기능도 있습니다.
하지만 화면이 노랗거나 주황색으로 보인다는 이유만으로 밝기를 높이거나 독서 시간을 늘려서는 안 됩니다.
빛의 색과 빛의 양은 서로 다른 문제입니다.
밤에는 먼저 밝기를 편안한 수준까지 내린 뒤, 웜라이트가 있다면 색온도를 따뜻하게 조절합니다.
웜라이트가 없는 기기라도 쓸모가 없는 것은 아닙니다.
화면의 전체 밝기와 사용 시간을 줄이는 것이 먼저입니다. 여기에 방의 조명을 함께 조절하면 웜라이트가 없어도 밤 독서의 빛 부담을 낮출 수 있습니다.
🌿 와이파이를 끄면 기기가 조금 더 조용해집니다
전자책 단말기의 장점은 전자종이 화면에만 있지 않습니다.
스마트폰처럼 메시지와 SNS 알림이 계속 들어오지 않고, 짧은 영상이 자동으로 이어지지 않는다는 점도 중요합니다.
하지만 앱을 설치할 수 있는 기기라면 이야기가 달라집니다.
전자책 서점을 둘러보다가 다른 책의 소개를 읽고, 인터넷을 검색하고, 다음에 읽을 책을 고르다 보면 독서보다 기기를 사용하는 시간이 길어질 수 있습니다.
읽을 책을 내려받았다면 밤에는 와이파이를 꺼둡니다.
알림 기능이 있다면 함께 끄고, 첫 화면에는 현재 읽는 책만 남겨둡니다.
책을 고르는 시간과 책을 읽는 시간을 분리하는 것입니다.
밤에는 기기의 기능을 충분히 사용하는 것보다, 필요한 기능만 남기는 것이 낫습니다.
🌿 전자책 단말기의 진짜 장점은 ‘멈출 자리’입니다
스마트폰에는 다음 영상의 자동 재생과 끝없이 이어지는 게시물이 있습니다.
이처럼 화면을 내릴 때마다 새로운 내용이 계속 나타나는 방식을 무한 스크롤이라고 합니다.
자동 재생과 무한 스크롤은 사용자가 멈출 시점을 정하기 어렵게 만듭니다.
반면 책에는 챕터의 끝과 책의 끝이 있습니다.
다음 페이지는 완전히 다른 자극이 아니라 같은 이야기의 연속입니다. 알림과 다른 앱을 차단한 전자책 단말기라면 한 권의 책에 조금 더 오래 머물 수 있습니다.
전자책 단말기의 수면상 장점은 ‘빛이 전혀 없다’는 데 있지 않습니다.
딴 곳으로 새는 길을 줄이고, 스스로 멈출 지점을 만들기 쉽다는 데 있습니다.
물론 책도 멈추기 어려울 수 있습니다.
다음 이야기가 궁금한 소설 앞에서는 챕터의 끝이 새로운 시작처럼 느껴지기도 합니다.
그래서 기기가 만들어주는 멈출 자리만 기다리지 말고, 독자가 직접 끝을 정해야 합니다.
🌿 읽을 분량과 종료 시각을 함께 정합니다
“이 챕터까지만 읽어야지.”
책을 펼칠 때 자주 하는 약속입니다.
그러나 챕터가 예상보다 길거나 다음 이야기가 궁금해지면 한 장을 더 넘기게 됩니다. 전자책은 종이책처럼 남은 페이지의 두께가 손에 잡히지 않아 읽은 시간을 놓치기도 쉽습니다.
밤에는 읽을 분량과 함께 종료 시각도 정합니다.
“이 챕터까지만 읽되, 밤 11시 20분에는 덮는다.”
내용의 끝과 시간의 끝을 함께 만드는 것입니다.
종료 시간이 가까워지면 새 책을 고르거나 독서 통계를 확인하지 않습니다. 문장 표시와 사전 검색도 꼭 필요하지 않다면 다음 날로 미룹니다.
책을 읽는 일보다 기기를 만지는 시간이 길어지지 않도록 하기 위해서입니다.
🌿 잠들기 어렵다면 침대 밖에서 읽습니다
침대에서 몇 장을 읽으면 자연스럽게 졸음이 오는 사람이 있습니다.
반대로 책을 읽을수록 정신이 또렷해지고, 침대에서 한 시간 넘게 깨어 있게 되는 사람도 있습니다.
잠드는 데 어려움이 반복된다면 의자나 소파에서 읽다가 졸음이 생겼을 때 침대로 이동하는 것이 좋습니다.
불면증 인지행동치료, 줄여서 CBT-I에서는 침대와 잠의 연결을 다시 강화하는 행동 원칙을 사용합니다.
그중 자극 조절은 졸릴 때 침대로 가고, 침대에서 오랫동안 깨어 있는 행동을 줄이는 방법입니다. 만성 불면증에 대한 미국수면의학회의 임상 지침에도 자극 조절을 포함한 행동 치료가 권고됩니다.
그렇다고 침대에서는 누구도 책을 읽으면 안 된다는 뜻은 아닙니다.
침대에서 10분 정도 읽으면 자연스럽게 졸리고 곧 잠드는 사람이라면 독서가 안정적인 취침 의식으로 작용할 수도 있습니다.
기준은 침대에서 책을 읽었는지가 아닙니다.
그 독서가 실제로 잠을 부르는가, 잠을 늦추는가.
자신의 반응을 살펴보는 것이 먼저입니다.
🌿 밤에 읽을 책도 따로 고를 수 있습니다
어떤 책은 몇 장만 읽어도 마음이 느려집니다.
이미 읽었던 책이나 잔잔한 에세이, 짧은 산문은 내용을 놓칠까 긴장하지 않고 읽을 수 있습니다.
반면 다음 사건이 궁금해 멈추기 어려운 소설이나 감정을 크게 흔드는 이야기는 화면 밝기와 상관없이 취침 시간을 늦출 수 있습니다.
특정 장르가 밤 독서에 무조건 나쁘다는 뜻은 아닙니다.
같은 책을 읽어도 사람마다 반응이 다르기 때문입니다.
밤에 책을 고를 때는 장르명보다 자신에게 한 가지를 물어보는 편이 정확합니다.
이 책을 읽으면 마음이 느려지는가, 다음 장을 향해 더 빨라지는가.
🌿 태블릿으로 짧게 읽는 것도 안 될까요
태블릿을 사용했다고 해서 항상 같은 수면 변화가 나타나는 것은 아닙니다.
30분 동안 아이패드와 종이책 독서를 비교한 연구에서는 아이패드 독서 후 주관적인 졸림과 일부 수면 뇌파에 차이가 나타났지만, 실제 잠드는 시간이나 전체 수면 구조에서는 뚜렷한 차이가 확인되지 않았습니다.
또 다른 연구에서는 낮 동안 밝은 빛에 충분히 노출된 참가자들이 저녁에 두 시간 동안 태블릿이나 종이책을 읽었을 때 멜라토닌과 수면 지표에서 뚜렷한 차이가 나타나지 않았습니다. 연구진은 낮의 밝은 빛 노출이 저녁 화면 빛의 영향을 완충했을 가능성을 언급했습니다.
연구마다 결과가 다른 이유는 화면 밝기와 사용 시간, 낮 동안 받은 빛, 실험 환경이 모두 다르기 때문입니다.
그러므로 태블릿을 잠깐 보았다고 지나치게 불안해할 필요는 없습니다.
다만 태블릿은 전자책 단말기보다 알림과 다른 앱으로 넘어가기 쉽습니다. 밤에 사용한다면 밝기를 낮추고 알림을 끈 뒤, 정해둔 시각에 앱을 닫는 것이 중요합니다.
🌿 블루라이트 차단 안경부터 구입해야 할까요
블루라이트 차단 안경이 수면을 확실하게 개선하는지는 아직 분명하지 않습니다.
2023년 코크란 문헌고찰에서는 일부 연구에서 수면 점수의 개선이 보고됐지만 연구 수와 규모가 제한적이고 결과도 일관되지 않아, 수면 효과를 확정하기 어렵다고 평가했습니다.
안경을 보조 수단으로 사용할 수는 있습니다.
그러나 새로운 제품을 구입하기 전에 화면 밝기와 방 조명, 독서 시간을 먼저 조절하는 편이 현실적입니다.
수면을 바꾸는 데는 대개 특별한 도구보다 반복되는 사용 습관이 더 크게 작용합니다.
🌿 오디오북도 자동으로 끝나지는 않습니다
오디오북은 화면을 끄고 들으면 눈으로 보는 빛의 문제는 사라집니다.
그러나 다음 장이나 다음 에피소드가 계속 이어진다면 잠드는 시각은 늦어질 수 있습니다.
종료 타이머는 15분이나 30분처럼 정해진 시간이 지나면 재생을 자동으로 멈추는 기능입니다.
오디오북이나 팟캐스트를 들을 때는 종료 타이머를 설정하고, 다음 콘텐츠가 자동으로 이어지는 기능도 끕니다.
새로운 내용을 놓치지 않으려고 집중하게 되는 책보다 이미 알고 있거나 흐름이 차분한 내용을 고르는 것이 좋습니다.
빛이 없다는 사실과 잠을 방해하지 않는다는 사실은 같은 의미가 아닙니다.
🌿 자주 묻는 질문
Q. 킨들·크레마·모안 중 무엇이 수면에 가장 좋은가요?
브랜드보다 다음 조건을 확인해야 합니다.
전면 조명을 완전히 끌 수 있는지, 밝기를 충분히 낮출 수 있는지, 웜라이트를 지원하는지, 앱과 인터넷 사용을 제한할 수 있는지 살펴봅니다.
같은 브랜드라도 모델과 출시 세대에 따라 기능이 달라지므로 본인이 사용하는 정확한 모델의 설정과 공식 설명서를 확인해야 합니다.
Q. 웜라이트가 없는 기기는 밤에 사용하면 안 되나요?
그렇지 않습니다.
웜라이트보다 먼저 조절할 것은 전체 밝기와 독서 시간입니다.
전면 조명의 밝기를 낮추고 방의 조명도 함께 조절하면 웜라이트가 없어도 빛 부담을 줄일 수 있습니다.
Q. 전면 조명을 끄면 블루라이트가 전혀 없나요?
전자종이 화면 자체에서는 기기의 조명에 의한 빛이 나오지 않습니다.
다만 화면을 보기 위해 켠 독서등이나 주변 조명에는 푸른 계열을 포함한 여러 파장의 빛이 들어 있습니다.
‘블루라이트가 0인가’보다 전체 조명이 얼마나 밝고, 얼마나 오래 노출되는지를 살펴보는 편이 현실적입니다.
Q. 종이책이 전자책 단말기보다 무조건 좋은가요?
그렇지 않습니다.
종이책도 밝은 천장등 아래에서 오래 읽으면 많은 빛을 보게 됩니다.
낮은 독서등과 종이책, 전면 조명을 끈 전자책 단말기, 낮은 밝기의 웜라이트는 모두 조절 방식에 따라 좋은 선택이 될 수 있습니다.
🌿 가장 중요한 설정은 책을 덮는 시각입니다
전자책 단말기는 스마트폰보다 조용한 독서 환경을 만들 수 있습니다.
전면 조명을 끌 수 있고, 밝기를 낮추거나 화면의 색을 따뜻하게 바꿀 수도 있습니다. 와이파이와 알림을 끄면 다른 콘텐츠로 이어지는 길도 줄어듭니다.
하지만 기기가 독자를 대신해 책을 덮어주지는 않습니다.
화면을 아무리 어둡게 해도 새벽 두 시까지 읽는다면 수면시간은 줄어듭니다.
밤 독서에서 가장 중요한 설정은 밝기나 웜라이트가 아니라, 어쩌면 책을 덮는 시각일지도 모릅니다.
밤에 책을 읽고 싶은 마음은 하루 중 유일하게 내 것이 된 시간을 조금 더 붙잡고 싶은 마음과 닿아 있습니다.
그 마음까지 없앨 필요는 없습니다.
다만 독서가 잠을 갉아먹지 않도록, 책을 펼칠 때 끝낼 시간도 함께 정해두어야 합니다.
오늘 밤 책을 펼친다면 좋은 문장을 많이 만나는 것만큼, 제시간에 책을 덮는 일도 기억해 보세요.
잠은 책의 다음 장을 빼앗는 시간이 아니라, 내일 다시 읽을 힘을 돌려주는 시간이니까요.
참고 자료
- Grønli J et al. Reading from an iPad or from a Book in Bed: The Impact on Human Sleep. Sleep Medicine, 2016.
- Rångtell FH et al. Two Hours of Evening Reading on a Self-Luminous Tablet vs. Reading a Physical Book Does Not Alter Sleep after Daytime Bright Light Exposure. Sleep Medicine, 2016.
- Edinger JD et al. Behavioral and Psychological Treatments for Chronic Insomnia Disorder in Adults: An American Academy of Sleep Medicine Clinical Practice Guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2021.
- Singh S et al. Blue-Light Filtering Spectacle Lenses for Visual Performance, Sleep, and Macular Health. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2023.
- E Ink. Front Light Technology.
※ 잠들기 어렵거나 자주 깨는 문제가 3개월 이상 이어지고 낮 생활에도 영향을 준다면 기기 설정만으로 해결하려 하기보다 수면의학 전문의나 의료진과 상담하시길 권합니다.
잠들기 전 전자책 읽기, 밝기보다 먼저 책을 덮을 시간을 정해야 합니다
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